Einschlaftipp: Was tun beim Aufwachen in der Nacht

Schon wieder wach. Dabei bin ich doch gerade erst eingeschlafen. Und nun liege ich hier im Bett und blicke an die Decke. Ziemlich still im Raum. So langsam macht es mich auch wütend, dass ich nicht sofort wieder einschlafe. Okay, jetzt ist die Nacht gelaufen und ich werde sicher am nächsten Morgen noch müder sein als ich es heute schon war.

Ungefähr so hat es sich damals angefühlt, als ich manchmal nachts aufgewacht bin und nicht wieder einschlafen konnte. Ich war dann ziemlich frustriert und auch genervt davon und leider hat das nicht gerade dazu beigetragen, wieder einschlafen zu können.

Zum Glück habe ich diese Zeit überwunden und konnte meine Lehren daraus ziehen.

Erkenntnis Nummer 1: Ruhig bleiben. (Klingt immer einfacher als es ist.)

Aufwachen in der Nacht ist normal

Das wir nachts ab und zu aufwachen ist ganz normal. Teilweise sind wir 20 mal die Nacht wach und schlafen unter normalen Umständen wenige Minuten später wieder ein.

Darüber hinaus erfolgt bei einem Normalschläfer (Morgenmensch, auch als Lerche bezeichnet) ein Wechsel des inneren Rhythmus gegen 3 Uhr in der Nacht. Zu diesem Zeitpunkt stellt der Körper dann die Ausschüttung des Melatonin (Schlafhormon) ein, beginnt mit der Produktion des Stresshormons Cortisol und der Schlafdruck ist schon sehr gering. Viele Menschen wachen zu dieser Zeit auf – bei mir ist das auch heute noch ganz normal.

Neben diesen natürlichen Ursachen, dass wir in der Nacht ab und zu aufwachen, können auch externe Faktoren unseren Schlaf stören und uns aufwecken. Insbesondere, wenn wir uns in der eher oberflächlichen Schlafphase befinden, welche wir mehrmals in der Nacht durchlaufen.

Lärm von der Umgebung kann uns aufschrecken lassen.
Zu viel Licht lässt uns schlecht einschlafen.
Eine zu hohe oder zu geringe Umgebungstemperatur oder Umgebungsluftfeuchtigkeit.
Ein zu kleines oder nicht bequemes Bett und unpassendes Nachtzeug, welches die Feuchtigkeit nicht gut ableitet.

Erkenntnis Nummer 2: Ein gesunder Körper kann das von allein.

Normalerweise nicht weiter beachten

Fühlen wir uns gut und sind geistig und physisch wohlauf, kommt unser Körper normalerweise gut damit klar, mehrmals in der Nacht aufzuwachen und weiterzuschlafen.

Teilweise ist das wiederholte Aufwachen auch in den Schlafphasen verankert, da diese von einem oberflächlichen Schlaf in einen tieferen bis in den Traumschlaf übergehen und dies mehrmals in der Nacht wiederholen. So ist es natürlich, dass wir zu bestimmten Zeitpunkten leichter aus dem Schlaf zu holen sind und durch externe Einflüsse eher aufwachen.

Ist der Schlafdruck und Schlafwille dann groß genug, Schlafen wir ohne große Umstände auch nach kurzem Aufwachen schnell wieder ein.

Dennoch kann man einige Dinge beachten:

Nicht während der Nacht auf die Uhr schauen, da das den Druck wieder einschlafen zu wollen nur vergrößert.
Versuchen ruhig zu bleiben und gegebenenfalls kurz aufzustehen, etwas zu lesen und dann erst bei erneuter Müdigkeit wieder ins Bett gehen.
Machen wir uns Gedanken? Dann sollten wir diese niederschreiben (Notizen) und so aus dem Kopf bekommen.
Ein Schalftagebuch kann helfen, eine bessere Einschätzung des eigenen Schlafes zu erhalten.
Wenn wir die Morgenstunden erreicht haben und wirklich nicht mehr Schlafen können, kann man auch auf weitere Versuche verzichten (Aufstehen!).

Erkenntnis Nummer 3: Gib dem Körper was er braucht.

Nicht hungrig zu Bett

Ein Fehler, den viele begehen, ist hungrig zu Bett zu gehen. Wenn wir hungrig sind, können wir uns nicht wirklich entspannen und unser Körper meldet sich unaufhörlich. In diesem Fall ist es besser, etwas kleines zu Essen.

Dennoch sollte man generell darauf achten, nicht zu späte oder zu früh zu Abend zu essen. Als eine ungefähre Richtlinie sollte man ca. 2h vor dem zu Bett gehen das Abendbrot zu sich nehmen und dabei auch darauf achten, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese würden die Verdauung während der Nacht zu sehr ankurbeln.

Erkenntnis Nummer 4: Schlafqualität hängt von vielen Dingen ab.

Externe Störquellen abstellen

Viele externe Faktoten können unser Einschlafen und Durchschlafen zudem stören und sollten wenn möglich abgestellt werden. Das ist leider nicht immer möglich, aber wenn man darauf achtet und versucht, einige kleine Verbesserungen durchzuführen, kann das unserem Schlaf nur zu Gute kommen.

Was kann unseren Schlaf noch beeinflussen:

Wenn der Lärm von draußen zu groß ist, sollte man die Fenster schließen.
Das Schlafzimmer sollte immer der ruhigste Raum in der Wohnung/Haus sein.
Die Fenster sollten gut verdunkelt sein, um so wenig Licht wie nur möglich reinzulassen.
Auch andere Lichtquellen wie Wecker oder Handy sollten vermieden werden.

Erkenntnis Nummer 5: Rituale und Struktur sind wichtig.

Struktur und Rituale

Wenn wir Struktur in unserem Leben schaffen, erleichtern wir unserem Körper das Abschalten am Abend und können schneller zur Ruhe kommen. Daher sollten wir bestimmte Tätigkeiten immer zur gleichen Zeit durchführen. Dazu gehören u.a.:

Immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen (auch am Wochenende).
Zur gleichen Zeit morgens aufstehen (auch am Wochenende).
Einschlafrituale für sich persönlich definieren.
Sportliche Betätigung und Entspannungstechniken in den Alltag integrieren.

Und bei allem immer daran denken – nichts ist für immer schlecht oder bleibt für immer unverändert. Auch wenn wir einmal durch eine schwere Zeit gehen, wird es auch wieder bessere Momente geben.