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Wege aus dem Stress für einen besseren Schlaf

Ich muss mal rein gar nichts – und vor allem keinen Stress aushalten oder ihn mir von anderen erst aufbürden lassen. Stress (Disstress) ist kontraproduktiv, basta.

Wäre es nicht schön, wenn wir immer so reagieren und uns den Stress direkt vom Leibe halten würden? Aber – warum machen wir das nicht? Warum gehen wir immer weiter an unsere Grenzen und meist über diese hinaus, bis die Erschöpfung uns zu übermannen scheint?

Weil wir glauben wollen, dass es schon funktionieren wird und wir stärker sind als jene Aufgaben, die uns mal wieder aufgebürdet wurden.

Doch leider irren wir da nur allzu oft und betrachtet man die globalen Entwicklungen, ist der Stress in Industriestaaten einer der häufigsten Krankheitsursachen und Auslöser diverser Schlafprobleme.

Dein Organismus bricht langsam zusammen

Schlechter oder unzureichender Schlaf kann den Stress zudem weiter verstärken. Während der nächtlichen Schlafstunden wird durch die Ausschüttung von Melatonin das Stresshormon Cortisol abgebaut und der innere Stressspiegel fängt an zu sinken.

Kommt es aber zu anhaltendem schlechten Schlaf, kann sich der Körper nicht regulieren und wir geraten in einen andauernden Stress- und Anspannungszustand. Dieser verhindert die benötigte Erholungszeit für unser Gehirn, in der es sich wieder sortieren, ausmisten und entspannen kann – wir beginnen zu grübeln.

Leider ist das nur der Anfang. Hält dieser stressbedingte Abwärtstrend über einen längeren Zeitraum an, gerät man in einen Dauerzustand von Überwachheit, körperlicher Anspannung und Übererregbarkeit – wir werden körperlich und seelisch verletzt. Die körperlichen Auswirkungen können mitunter eine erhöhte Muskelspannung, eine Beschleunigung des Herzschlages und negative Effekte auf das Immunsystem sein. Seelisch drückt es sich oftmals durch eine dünnhäutigere und empfindlichere Verhaltensweise anderen gegenüber aus – was darüber hinaus auch dazu führen kann, dass wir uns immer mehr zurückziehen und andere meiden.

Sollten diese zumeist innerlich erscheinenden Auswirkungen nicht erschreckend genug sein, dem sei zudem gesagt, dass ein dauerhaft zu hoher Cortisolwert zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen kann und auch auf die allgemeine körperliche Regeneration einen negativen Effekt hat – man nimmt zu und die Haut altert schneller.

Selbst gemachter Stress

Um sich ein besseres Bild davon machen zu können, welche Faktoren dazu führen, dass wir vermehrt Stress empfinden, kann man versuchen, die persönlichen Stressauslöser zu identifizieren. Diese Auslöser, oder auch Stressoren genannt, können je nach Mensch unterschiedlich sein und führen je nach Intensität mal mehr oder mal weniger zu persönlichem Stress.
Beispiele für äußere Stressoren sind u.a. Lärm, Verkehrsstau oder Kritik anderer Personen. Innere Stressoren können die persönlichen Erwartungshaltungen, die eigene Belastbarkeit oder übertriebener Perfektionismus sein. Darüber hinaus können auch soziale Stressoren wie Mobbing, das Betriebsklima oder Arbeitszeiten und mentale Stressoren wie Über- und Unterforderung oder Leistungsdruck dazu führen, dass unser Stresslevel ansteigt.

Ein erster Schritt, um diesem Kreislauf zu entkommen, ist es sich die Situationen und Einflüsse zu notieren, auf die man besonders empfindlich reagiert. Dadurch lernen wir uns besser kennen und können zukünftig versuchen, bestimmte Stressoren zu meiden oder Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Darüber hinaus ist es ratsam, selber in Aktion zu treten. Wir sollten viel öfter agieren und nicht nur auf diverse Situationen reagieren. Dadurch nehmen wir unser Leben selbst in die Hand und machen uns weniger abhängig von äußeren Einflüssen.

Ich persönlich strebe einen Mittelweg in meinem Leben an. Dadurch möchte ich erreichen, dass ich nicht durch Eintönigkeit oder Überreizung in die Extreme abgleite und eher versuche, mich im Durchschnitt in der Mitte aufzuhalten – von allem ein wenig!

Stress ist nicht gleich Stress

Doch nicht jeder Stress ist immer gleich schlecht oder hat negative Auswirkungen auf unsere körperliche und mentale Gesundheit.

Evolutionär hat uns die Natur mit der Fähigkeit ausgestattet, in Gefahrensituationen Stresshormone auszuschütten. Dadurch spannen wir uns an, können mehr Kraft und Energie aufbringen und haben zudem auch eine erhöhte Aufmerksamkeit, so dass wir Gefahren schneller erkennen und dementsprechend reagieren. Das mag nun im Angesicht der Gefahr, wenn man einem Mammut oder einem Löwen gegenüber steht, ganz praktisch sein, ist dennoch oftmals in unseren alltäglichen Situationen übertrieben.

Daher können wir zwei Arten von Stress unterscheiden, die in ihrer Art positive oder negative Effekte auf unsere Leistung haben und zudem entweder belebend oder eher überfordernd auf den Organismus einwirken.

Der Eustress ist ein angenehmer Stress, welcher dazu führt, dass wir mehr Leistung erbringen und dabei effizienter und aufmerksamer sind. In solchen Situationen nutzen wir die zusätzliche Energie unseres Körpers und fahren danach das Hormonsystem wieder herunter. Daraus ergibt sich keine Überforderung oder auf Dauer schädliche Wirkung auf den Stresslevel in unserem Körper. Solche Situationen sind u.a. Routine-Tätigkeiten, welche uns leicht von der Hand gehen.

Beim Disstress verhält es sich anders. Dieser bedrohliche Stress äußert sich häufig bei Überforderung oder Leistungsdruck. Unser Organismus ist dann dauerhaft in einem Anspannungszustand und fährt diesen auch nicht wieder herunter. Dadurch kann sich unser Cortisolspiegel nicht ausreichend absenken und wir laufen permanent auf Hochtouren. Folgen sind dann u.a. Nervosität, Angespanntheit, Schwierigkeiten zur Ruhe zu kommen und Probleme einen guten und ausreichenden Schlaf zu bekommen. Disstress erleben wir oftmals in Situationen, in denen wir unter Zeitnot geraten oder die benötigten Fähigkeiten erst noch erlernen müssen.

Sind wir in diesen Situationen gefangen, müssen wir umgehend handeln, um uns aus diesem Teufelskreis zu befreien.

Wir müssen unsere Gewohnheiten ändern

Zeit ist unser höchstes Gut – sie ist begrenzt und niemand kann sie anhalten oder verlängern. Leider ist sie daher auch immer wieder einer der Gründe, warum wir Stress empfinden – zu viele Aktivitäten in einer begrenzten Zeitspanne, die wir kaum zu bewältigen vermögen.1

Tagtäglich laufen wir dem Uhrzeiger hinterher und können ihn doch nicht einholen. Es ist ein selbstgewählter Zustand, immer wieder “Ich habe doch keine Zeit” zu empfinden und uns dennoch nicht die Zeit für diejenigen Dinge zu nehmen, die uns eigentlich wichtig sein sollten. Alles ist immer wichtig und muss in unseren eng geplanten und oftmals viel zu vollen Terminplan hineinpassen.
Schluss damit – nur wir können selbst dafür sorgen, diesem selbst gewählten Zwangszustand wieder zu entkommen. Fokussieren wir uns und streben nur noch nach denjenigen Dingen, welche uns wirklich wichtig sind und die unserem Leben den Sinn geben, welchen wir in ihm sehen wollen.

Genauso verhält es sich mit unserer Freizeit. Haben wir es wieder erwarten geschafft, uns einige Momente freier Zeit zu ergattern, überlegen wir schon wieder fieberhaft, was wir nun alles noch zu erledigen haben. Selbst diese kostbaren Momente werden wahllos mit Tätigkeiten verplant und so zu einer weiteren Falle, in der sich der Stress weiter aufbauen kann.
Wiederum – Halt – schaffen wir Distanz zum Alltag und verzichten bewusst auf unnötige Unterhaltungen und Tätigkeiten, welche auch zu einem anderen Zeitpunkt möglich sind. Einfach mal abschalten und den Dingen seinen Lauf lassen – das ist Luxus und Entspannung.

Finden sie ihren Weg. Identifizieren sie ihre persönlichen Stressoren, welche Stress auslösen und lernen sie mit ihnen umzugehen, um mehr Gelassenheit zu erreichen.
Darüber hinaus sollten wir auf unsere Innere Uhr hören und deren Zeitgeber pflegen, um ein Höchstmaß an gesundem Schlaf zu erhalten.

  1. “Wer besser schläft ist länger wach”, Dr. Michael Despeghel, S. 113